Есть вопрос: Бакулин И.Г. о принципах здорового питания, пищевых привычках,

а также о полезных и вредных продуктах

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от различных нарушений пищеварения. Эксперты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного  тракта оказывают пищевые привычки человека.

29 мая отмечается День здорового пищеварения, инициируемый Всемирной организацией гастроэнтерологов. По этому случаю отдел по связям с общественностью СЗГМУ им. И.И. Мечникова в рамках постоянной рубрики «Есть вопрос» пообщался об аспектах здорового питания и пищеварения с Бакулиным Игорем Геннадьевичем – д.м.н., профессором, заведующим кафедрой пропедевтики внутренних болезней, гастроэнтерологии и диетологии имени С.М.Рысса, президентом Общества гастроэнтерологов и гепатологов «Северо-Запад», главным внештатным специалистом терапевтом  СЗФО РФ.

— Игорь Геннадьевич, какие принципы здорового питания Вы выделили ли бы в первую очередь? 

— Тема здорового или правильного питания волнует сегодня подавляющее большинство цивилизованного человечества. Общие принципы правильного питания, которые оставались неизменными в течение последних нескольких десятилетий устарели. Однако, позволю напомнить, что гениальный великий отец медицины Гиппократ (I в. до н. э.)  писал, что «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей».

Что такое здоровое питание?

Чаще всего люди обращаются к здоровому питанию для снижения веса. Но в идеале принципы здорового питания должен придерживаться каждый человек, желающий быть красивым и здоровым. Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Для чего нужно следовать основным принципам питания?

На сегодня известно большое разнообразие систем питание и диетических рекомендаций. Правильное питание – это не только инструмент поддержания веса, но и осознанный выбор в пользу здоровья.

Говоря об основных принципах правильного питания, можно вспомнить крылатые цитаты «Правильное питание – это залог здоровья» и «Любое излишество противно природе», которые, на мой взгляд, и являются основополагающими принципами. В современной интерпретации «Гиппократовские» принципы правильного питания означают сбалансированность, полноценность (а не только разнообразие продуктов), что будет обеспечивать суточную потребность в макро- и микронутриентах, а также достаточный объем потребление воды. В случае наличия или присоединения какого-либо хронического заболевания, например, артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и другие возможны дополнительные рекомендации.

— Могли бы Вы назвать наиболее вредные и полезные продукты?

— Деление продуктов на «полезные» и «вредные» весьма условно. Полезные продукты богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой, они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

Перечень полезных для здоровья продуктов включает  свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка); крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота); сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);  мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е); рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор); молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы); зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы); растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E); мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы). Употребление вышеуказанных продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием.

Тогда какие продукты мы можем назвать вредными? К вредным можно отнести продукты, которые содержат в своем составе искусственные (химические) компоненты, например, трансгенные жиры, пищевые добавки (заменители сахара, усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы, загустители). Не являются полезными фаст-фуд, чипсы, газированные напитки, колбасы, полуфабрикаты, сдобная выпечка, нежелательно избыточное употребление сахара и соли.  

— Давайте поговорим о сезонности в питании – как можно «облегчить» свой рацион в летнее время года? На какие продукты стоит обратить особое внимание?

— Летом мы более активны, подвижны, чем зимой, больше времени проводим на природе, занимаемся спортом, путешествуем. Кстати, этому способствует и более длинный световой день. Летом мы нуждаемся в большем количестве энергии здесь и сейчас.

Поэтому стоит обратить внимание на фрукты, ягоды, овощи, которые содержат и простые и сложные углеводы, которые обеспечат организм энергией, без трансформации в жировую ткань.

Несмотря на круглогодичную доступность овощей и фруктов, именно сезонные продукты, особенно типичные для конкретного региона, наиболее полезны с точки зрения содержания в них витаминов и микроэлементов, и отсутствия консервантов.

Акцент нужно сделать на том, что в летнее время, особенно в жаркую погоду, категорически нельзя забывать об употреблении достаточного количества воды, ведь ее расход значительно возрастает из-за процессов теплообмена.

Хотелось бы еще раз сделать акцент, что принципы здорового и рационального питания позволяют полностью не только обеспечить суточную потребность в макро- и микронутриентах, но и в энергии.

— Сейчас многие жалуются на набранные за время самоизоляции лишние килограммы. Игорь Геннадьевич, какие Вы могли бы дать советы по снижению веса без ущерба для здоровья? 

— Существует гипотеза, согласно которой ожирение является следствием неспособности различать чувство голода и состояние тревоги. Человек может реагировать на стресс как на голод, увеличивая потребление пищи, приобретая избыточный вес. Можем ли точно сказать, чтo повышает вес в условиях самоизоляции? Бecпopядoк в paциoнe питания, oтcyтcтвиe пoлнoцeннoгo cнa, нeдocтaтoк физичecкoй aктивнocти и бecпoкoйcтвo. В состоянии нервного напряжения организм излишне вырабатывает кopтизoл, кoтopый влияeт на задержку жидкости и нa нaкoплeниe жира, pacпpeдeляя его в aбдoминaльнoй зoнe.

Если ситуацию со стрессом необходимости самоизоляции изменить нельзя, то рацион питания скорректировать может каждый. Безусловно важно соблюдать все принципы рационального питания – баланс поступления веществ с энергетическими потребностями, сбалансированность рациона по составу и режим питания. В современном мире для реализации таких задач существует масса помощников – приложения в смартфонах, компьютерные программы. В первую очередь, необходимо уменьшить количество потребляемых коротких углеводов и жиров. А также увеличить в рационе квоту овощей и фруктов, тем более что уже наступил их сезон. Крайне важно, какой продукт окажется перед вами в момент импульсивной потребности что-нибудь съесть. Один из основных советов – не держите дома, под рукой сладости, выпечку, сухарики, орехи, семечки, сухофрукты. Лучше заменить их на тарелку с мытыми и нарезанными овощами. А тратить полученные калории поможет физическая активность в условии самоизоляции с использованием разнообразных роликов, демонстрирующих комплексы упражнений для разных возрастов и на любой вкус, начиная от гимнастики и до бальных танцев. А в случае необходимости выхода из дома – забыть о существовании лифта, так же как можно на время оставить автомобиль и передвигаться пешком или на велосипеде, избегая общественных мест. И здоровый сон обязателен!

— Становятся все более популярными такие новомодные явления, как отказ от лактозы, глютена, интервальное голодание, детокс диеты и многое другое. Как бы Вы оценили эти пищевые тренды с точки зрения здорового пищеварения? 

— Конечно, если у человека есть установленный диагноз целиакии или повышенной чувствительности к глютену, то целесообразно соблюдение безглютеновой диеты. То же касается лактазной недостаточности с исключением лактозы из рациона. Специальное ограничение продуктов, содержащих глютен, лактозу и другие дисахаридазы у здорового человека не принесет пользы, а может быть и вредно. В этих же продуктах содержатся витамины, микроэлементы, макроэлементы, составляющие основу здорового рациона.

Следует подчеркнуть, что каждый человек отвечает за себя и свой рацион, может опробовать всевозможные диеты и даже без особых на то причин ограничить потребление лакто- и глютеносодержащих продуктов. Ничего плохого в этом нет! Главное, чтобы все пищевые тренды не превратились в навязчивую идею стремления к здоровому и правильному питанию – орторексию и не привели к серьезным последствиям.

Интервальное питание, детокс диеты так или иначе связаны с голоданием. Безусловно есть теории, обосновывающие их полезность (Гиппократ)  и последователи (Ёсинори Осуми). Однако, не всегда голодание приведет к потере массы тела и избавит от хронических болезней. Есть исследования, демонстрирующие, что у пациентов на интервальном голодании снижался не только вес, но и уровень АД, нормализовался сон. Но в противовес, есть результаты исследований, продемонстрировавших, что голодание более 48 часов приводит к ослаблению иммунной функции. Поэтому все варианты диет, связанных с голоданием должны назначаться и контролироваться специалистом, после детального обследования пациента.

— В последнее время многие врачи и диетологи говорят об интуитивном питании – словом, люди сами должны прислушиваться к своему пищеварению и делать личные выводы, какие продукты им подходят, а какие – нет. На Ваш взгляд такой подход к формированию пищевого поведения уместен? 

— Модель интуитивного питания восходит ещё к буддистским, точнее, аюрведическим практикам. Термин «интуитивное питание» в 1990-х годах был придуман Эвелин Трайбол и Элиз Реш, заложившим основы мирового движения и практики интуитивного питания. В основе лежит простая мысль: есть надо, когда организм испытывает чувство голода, прекращая, как только наступает насыщение.

Однако, система интуитивного питания подразумевает употребление пищи при «физическом голоде». Не все люди могут отличить желание «заесть» какую-то эмоцию, стрессовую ситуацию от истинного голода. Таким образом, количество принимаемой пищи может стать неконтролируемым. Интуитивное питание необходимо сочетать с глубоким психоанализом, или практикой медитации, что является сложным процессом, который не каждый человек способен осуществить. Выбор же пищевого продукта может быть целесообразно предоставить самому человеку. Однако, необходимо все же соблюсти баланс с макро- и микроэлементами, витаминами и нутриентами, для избегания несбалансированного, редуцированного рациона.

В целом, все это соответствует стандартным принципам рационального питания.

— Самый нелепый и распространенный миф на тему здорового пищеварения, с которым Вы сталкивались в своей врачебной практике? 

— Мифов в диетологии довольно много, начиная от утверждений о том, что яблоки, гранат и шпинат способны восстановить запасы железа, заканчивая верой в существование продуктов с «отрицательной калорийностью». Но один из мифов, который реализуется ежедневно, практически во всем миру – это миф о том, что правильное, рациональное питание – это не вкусно. Многие перестали наслаждаться истинным вкусом продуктов, используя приправы, соль, перец, усилители вкуса. Но ведь существуют здоровые альтернативы приготовления блюд с травами и пряностями! Здоровое питание все представляют себе по-разному. Для многих – это варёная гречка с куриной грудкой на завтрак, обед и ужин, полный отказ от всего вкусного и сладкого. На самом деле здоровое питание – это разнообразно и вкусно.

— Какие пищевые привычки стоит иметь людям с различными проблемами желудочно-кишечного тракта?

— На мой взгляд, основой питания каждого человека должно быть соблюдение принципов рациональности. А лечебное питание, то есть то, которое назначается специалистом при какой-либо патологии, в том числе ЖКТ, носит дифференцированный подход. Так, пациентам с запорами стоит увеличить в рационе количество пищевых волокон, в основном это овощи, грубые злаки. Пациентам с изжогой следует избегать продуктов, влияющих на тонус нижнего пищеводного сфинктера: томаты, сладкий перец, редис, редька, лук, чеснок, кофе, шоколад и целый ряд других продуктов. Таким образом, процесс лечебного питания должен быть под контролем врача гастроэнтеролога или диетолога.

— Игорь Геннадьевич, могли бы Вы прокомментировать три распространенных убеждения на счет правильного питания – верны ли они? И насколько обоснованы с научной точки зрения?

• Во время приема пищи нельзя запивать еду водой или любой другой жидкостью.

— В современной диетологии употребление воды или иной жидкости во время или после приема пищи не регламентировано. Жидкость эвакуируется из желудка довольно быстро – в течение 15–20 минут, а значит, возможный эффект разбавления желудочного сока будет кратковременным. Пищеварительные ферменты воздействуют только на нутритивные субстраты, вне зависимости от того, есть ли в желудке вода. И наконец, пища (особенно овощи и фрукты) и даже желудочный сок содержат воду, так что её присутствие в желудке естественно и не противоречит физиологии.

• Самый правильный вариант питания – дробное питание, маленькими порциями около 5 раз в день.

— Дробное питание отражает один из принципов рациональности или оптимальности приемов пищи. Основная его суть в том, что оно регулярное, а это значит – уменьшение нагрузки на пищеварительную систему. Нерегулярное питание – это рацион, состоящий менее чем из 3 приемов пищи. Абсолютный минимум для человека – 3 качественных и ценных блюда в день. Но оптимальный рацион состоит из 4–6 ежедневных порций (добавляется дообеденная закуска и послеобеденный полдник); конкретное количество зависит от веса, возраста, состояния здоровья и энергетических затрат.

• Если хочешь похудеть, надо есть много белка. 

— Белок – это очень важная часть рациона. Без белка в нашем организме не сможет функционировать и ни обменная система, ни иммунная система. Однако, избыточное употребление белков, даже при условии, что он будет полноценно всасываться, приведет к нарушению баланса нутриентов и нарушению процессов пищеварения. Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и нарушение стула, в результате развивающегося избыточного гниения излишков непереваренного белка в кишке под воздействием микрофлоры.

Таким образом, похудеть, конечно, можно – в результате возникающей диареи, метеоризма, интоксикации вследствие всасывания метаболитов избыточного распада белковых молекул в кишке (что снизит аппетит и настроение, а также ухудшит внешний вид). Но, есть точка зрения, что это не оправданный способ снижения массы тела. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована. Все в нашем рационе должно быть сбалансированно!